Top 10 bài tập giúp tăng kích thước vòng 3 cực chuẩn tại nhà
- 1,250 views
Do cuộc sống với nhiều bận rộn ngày nay, các chị em phụ nữ không có nhiều thời gian đến các phòng tập để rèn luyện cơ thể. Nên sẽ thật là tuyệt vời nếu các chị em có thể biết đến Top 10 bài tập giúp tăng kích thước vòng 3 cực chuẩn tại nhà này. Không chỉ có thể tiết kiệm được nhiều thời gian cho chị em phụ nữ đặc biệt là các bà nội trợ mà còn có thể giúp mọi người linh hoạt hơn trong việc tập luyện và đạt được hiệu quả như mong đợi.
6
Bài tập nằm nghiêng nâng chân
Nằm nghiêng bên phải và chống gối phải trên sàn sao cho gối và sàn tạo thành góc 90 độ. Giữ chân trái thẳng với hông, song song với mặt sàn. Đặt tay trái lên hông và đẩy nhẹ hông về phía trước. Cố định phần hông và nâng cao chân trái hết sức có thể, từ từ hạ chân xuống và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này từ 8 đến 10 lần rồi đổi hướng, tập cho phần còn lại của cơ thể.
Lưu ý:
Nâng cao chân và giữ cho chân cùng với lưng tạo thành đường thẳng.
Cảm nhận cơ hông hoạt động khi bạn nâng chân.
Siết chặt cơ bụng khi tập động tác này.
7
Bài tập động tác cây cầu
Nằm ngửa, co hai gối, hai bàn chân đặt trên sàn cách nhau một khoảng vai và để gót chân sát vào hông. Nâng cao thắt lưng sao cho đầu gối và vai tạo thành một đường thẳng. Khi nâng thắt lưng, siết chặt cơ bụng và cơ vòng 3. Từ từ hạ thắt lưng xuống và trở về vị trí ban đầu. Tập động tác này 8-10 lần.
8
Bài tập đá một chân ra sau
Nằm sấp, chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn. Co chân phải một góc 90 độ, nâng chân phải về phía sau lên cao hết mức đồng thời siết chặt cơ vòng 3. Từ từ đưa chân về vị trí ban đầu và lặp lại động tác 8-10 lần cho mỗi chân.
Lưu ý:
Duỗi thẳng cổ về trước và giữ vai về phía sau.
Không cong lưng khi nâng chân về sau.
Để tăng độ khó, giữ thẳng chân và nâng cao về phía sau.
9
Bài tập quỳ Squad
Với bài tập này, thay vì thực hiện động tác squat đứng thông thường, bạn sẽ phải thực hiện tư thế quỳ với dụng cụ hỗ trợ là một cây gậy. Tuy độ khó có cao hơn nhưng hiệu quả cũng vì vậy mà tăng lên đấy nhé. Bài tập bổ trợ rất lớn cho việc giảm mỡ bụng – mông – eo – đùi.
Tư thế chuẩn bị: Quỳ gối xuống sàn, lưng thẳng, hai tay cầm gậy đặt sau vai, ưỡng ngực, mắt nhìn thẳng về phía trước.
Từ tư thế quỳ thẳng, hạ từ từ xuống để mông chạm vào 2 chân, sau đó lại quỳ lại tư thế chuẩn bị.
Thực hiện liên tục 8-10 lần rồi nghỉ 3 phút và tập thêm 5 lần.
10
Bài tập bước lên bục
Những động tác bước lên bậc thang đã tốt cho vòng 3 rồi, và bước hẳn lên ghế chẳng hạn, với độ cao lớn hơn, lại càng hiệu quả hơn nữa. Hãy bảo đảm bạn chọn/kê bục hoặc ghế vững vàng, chắc chắn, không bị trượt, nếu chiếc ghế bạn chọn quá cao thì nên dùng thêm một chiếc bục/ghế thấp nữa để làm bước đệm.
- Bạn đứng trước bục/ghế, bàn chân trái đặt lên ở chính giữa bục/ghế;
- Nhấn bàn chân trái để đứng hẳn lên bục, đầu gối phải nâng lên tạo thành góc 90 độ;
- Hạ người bước lại xuống sàn, chân chạm đất nhẹ nhàng rồi đổi bên chân để hoàn thành một lượt thực hiện động tác. Bạn lặp lại 20 lượt như vậy
Phù hợp với bạn
04-06-2025 Minesaur TV
25-12-2023 chau chau
16-12-2023 Ngân Ngân
13-12-2023 Ngân Ngân
30-11-2023 Ngân Ngân