top 7 nguyên tắc lựa chọn bài tập
- 1,247 views
- 1 likes
Để lựa chọn được bài tập phù hợp với bản thân rất khó khăn. Có rất nhiều bài tập để lựa chọn và trong mỗi bài đó đều có rất nhiều các biến thể . Vì thế không đáng ngạc nhiên khi phần lớn mọi người không có một phương pháp hệ thống để lựa chọn bài tập cho bản thân. Thường thì mọi người sẽ tập những bài họ cảm giác tốt nhất, nhìn vào gương thấy đẹp nhất hoặc cứ bắt chước mọi người xung quanh. Vì vậy cần phải có những bài tập hiệu quả để áp dụng cho phần lớn các bài tập. Sau đây chúng ta cùng đến với Top 7 NGUYÊN TẮC LỰA CHỌN BÀI TẬP - MENNO HENSELMANS nhé
6
6) Strength Curve = Resistance Curve (Đường cong Sức mạnh = Đường cong Kháng lực)
Resistance curve càng gần với strength curve của một người tập khỏe mạnh, thì bài tập đó càng tốt, chưa tính đến các tiêu chí khác. Nếu strength curve và resistance curve không khớp, thì sẽ có những cơ bắp không được kích tích đầy đủ. Bạn thường fail một bài tập ở cùng một điểm? Về lí tưởng, thì điểm đó sẽ không nên tồn tại và failure sẽ chỉ nên xảy ra ở những điểm mà những phần cơ yếu không còn có thể tạo đủ lực. Như vậy, bài tập sẽ cho phép bạn phát triển tất cả các cơ bắp được dùng trong bài tập đó một cách hoàn hảo và cân bằng. Chú ý rằng nguyên lí này đề cập đến người tập khỏe mạnh. Nếu bạn thường xuyên không lock out được khi deadlifts, vấn đề không phải do bài tập deadlift. Mà là sự cân bằng cấu trúc cơ thể của bạn có vấn đề. Khả năng cao là cơ mông của bạn bị yếu hơn các phần khác, gây nên sticking point ở điểm lock-out.
Những bài tập thỏa mãn tiêu chí này sẽ tự động cân bằng cơ thể bạn, bởi vì, trong trường hợp của deadlift, cơ mông của bạn sẽ nhận được hiệu quả luyện tập lớn hơn các nhóm cơ khác.
Với nhiều bài tập thì resistance curve là một đường phẳng, có nghĩa là kháng lực không thay đổi. Khối lượng là không thể thay đổi còn gia tốc trọng trường là hằng số, trừ khi bạn đang luyện tập trên một trạm không gian trên vũ trụ. Các bài tập đòi hỏi khối lượng tạ di chuyển theo phương dọc (đối nghịch với phương của trọng lực) vì thế có resistance curve không đổi. Những bài tập mà có khối lượng tạ di chuyển theo quỹ đạo “tròn” (như là leg extensions và barbell curls) thì resistance curves sẽ có điểm cực đại ở nơi mà phần cơ thể di chuyển nằm ngang, ở nơi mà phần cơ thể di chuyển nằm dọc. Ví dụ, cơ biceps chịu kháng lực tối thiểu ở ở điểm dưới cùng của bài dumbbell curl, và chúng chịu kháng lực tối đa ở điểm gập tay 90 độ (điểm giữa).
7
7) Microloadability (Khả năng tăng tạ vi mô)
Độ kháng lực của bài tập càng được xác định chính xác, bài tập đó càng tốt, chưa tính đến các tiêu chí khác. Bài tập tăng cơ tốt nhất sẽ có mức tạ lớn và mức tăng tạ nhỏ. Về lí tưởng, chúng ta muốn chọn bài tập mà cho phép tăng mức tạ tối đa, nhưng mà chúng ta cũng cần khả năng thực hiện những bước nhỏ để đạt được mức tạ lơn. Mức tải tuyệt đối hoặc tối đa thường là yếu tố giới hạn trong các bài tập bodyweight. Ví dụ như là Handstand push-ups, sẽ ưu việt hơn overhead presses về mặt kinetic chain (closed vs. open), nhưng nó lại kém overhead presses về khả năng tăng tạ. Một khi bạn đã đạt ngưỡng beast-mode và có thể handstand push-ups nhiều reps, có lẽ là thêm cả weighted vest, làm thế nào để bạn tăng thêm sức nặng? Rất nhiều bài tập bị giới hạn bởi khả năng tăng tạ dần dần. Với máy thì sẽ có những mức tăng cố định và phần lớn các phòng tập chỉ có dumbbells với mức tăng khoảng 5 pounds. Ngay cả các bài tập với barbell thì cũng chỉ có thể tăng với miếng tạ nhỏ nhất trong phong nhân với 2, bởi vì nếu lắp một bên thì thanh sẽ lệch, bất kể miếng tạ ở một bên có nhỏ cỡ nào đi nữa. Trong khi người mới tập và intermediates có thể tiến bộ với mức tăng cứng nhắc như vậy, mức tăng lí tưởng lên là phần trăm của mức tạ đang tập, chư không nhất thiết phải là 5 hoặc 10 pound.
Phù hợp với bạn
27-08-2023 Linh Tran
12-08-2023 MINT
26-05-2023 hani.aries