Top 2 trong Top 10 sự hiểu nhầm về dinh dưỡng.
Hiểu lầm 2: Carbs không tốt cho bạn
Trong hàng thập kỷ, fat bị coi như là kẻ thù; ngày nay, carbs trở thành nạn nhân mới. Tiếng xấu về carbs và insulin càng trở nên phổ biến hơn.
Nhiều người tin rằng chỉ số GI (glycemic index) và insulin index xếp hạng thức ăn theo mức độ “không có lợi cho sức khỏe” của nó. Tuy nhiên, nghiên cứu về chế độ ăn với chỉ số GI thấp cho thấy kết quả trung lập hoặc không đáng kể, ngay cả với những bệnh nhân tiểu đường. Hơn nữa, một chế độ ăn GI thấp không cho thấy sự vượt trội so với các chế độ ăn khác.
Tương tự, mô hình carbohydrate-insulin của chứng béo phì, cho rằng chứng béo phì bị gây ra bởi carbs và phản ứng insulin mà carbs tạo ra, lại không có bằng chứng khoa học. Năm 2017, một phân tích tổng hợp trên 32 nghiên cứu có kiểm soát đã được công bố. Trong mỗi nghiên cứu, thì các bữa ăn đều được cung cấp, để đảm bảo rằng mỗi chế độ ăn uống sẽ có đủ lượng calories và dinh dưỡng cụ thể cho từng người (trong mỗi nghiên cứu, mức calories và protein đều bằng nhau nhưng lượng fat và carbs lại khác nhau). Vậy kết quả như thế nào? Những nghiên cứu này giúp chúng ta hiểu về cơ chế giảm cân. Chế độ ăn ít fat sẽ dẫn đến giảm mỡ nhiều hơn (trung bình 16 grams một ngày) và lượng tiêu thụ năng lượng lớn hơn (trung bình 26 Calories một ngày). Như vậy chế độ ăn ít fat sẽ có lợi thế giảm mỡ, mặc dù vậy lợi thế này vẫn không đáng kể về mặt sinh lí.
Những kết quả trên đồng nhất với những nghiên cứu lâu dài về chế độ ăn low-carb hoặc keto. Các phân tích tổng hợp đều không cho thấy sự khác biệt rõ rệt so với chế độ ăn nhiều carb.
Cắt giảm lượng carb (đặc biệt là carbs đã qua chế biến) có thể sẽ có lợi, nếu điều đó giúp bạn ăn uống lành mạnh hơn. Nhưng nếu việc cut giảm lượng carbs khiến chế độ ăn của bạn tệ hơn, hoặc làm bạn cảm thấy tệ hơn, hay bạn không thể theo được, thì bạn nên xem xét các lựa chọn khác. Nếu bạn muốn giảm cân, điều quan trọng không phải là thay thế fat bằng carbs hay carbs bằng fat, mà là mức thâm hụt calories (deficit) hàng ngày.
Sự Thật: Carbohydrates vốn không có hại. Miễn là bạn không ăn quá nhiều.