Top 8 trong Top 10 sự hiểu nhầm về dinh dưỡng.
Gia tăng Testosterone:
Creatine giúp xây dựng cơ bắp bằng cách giúp các tế bào của bạn dễ dàng tái tạo adenosine triphosphate (ATP), một nguồn năng lượng cho cơ thể. Cho đến ngày nay, không có bằng chứng thuyết phục nào cho thấy creatine có thể tăng mức testosterone.
Ba thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (RCT), với tổng số 60 nam giới tham gia, đã thấy mức tăng nhỏ của testosterone hoặc dihydrotestosterone (DHT) khi bổ sung creatine. Tuy nhiên, mười thử nghiệm RCT khác, với tổng số 218 người tham gia, đã báo cáo không có tác dụng của liều dùng 3 – 25 g creatine lên mức testosterone.
Những người muốn tối ưu hóa mức testosterone của họ nên tập trung vào các cách đã được chứng minh nhiều hơn, chẳng hạn như là giấc ngủ, tập thể dục, lượng calo, vitamin D, magiê và kẽm. Mức nạp dưới mức tối ưu của bất kỳ cái nào trong số trên có thể làm giảm sự sản xuất testosterone.
Rụng tóc:
Suy nghĩ rằng creatine có thể làm tăng rụng tóc bắt nguồn từ một thử nghiệm RCT duy nhất mà người tham gia (20 nam cầu thủ bóng bầu dục trẻ khỏe mạnh) đã thấy sự gia tăng nhỏ nhưng có ý nghĩa thống kê của DHT sau khi dùng creatine trong 21 ngày. Khi DHT, một chất chuyển hóa mạnh của testosterone, liên kết với các thụ thể DHT trên các nang tóc của da đầu, những nang đó có thể co lại và ngừng sản xuất tóc.
Cho đến nay, RCT này là thử nghiệm duy nhất đã thử nghiệm các ảnh hưởng của creatine trên DHT. Tuy nhiên, một số thử nghiệm RCT đã kiểm tra các ảnh hưởng của creatine trên testosterone. Trong số mười hai RCT sau đó, hai thử nghiệm đã cho thấy sự gia tăng đáng kể về testosterone. Nhưng mười thử nghiệm còn lại không thấy tác dụng. Trong số mười hai RCT đó, năm thử nghiệm cũng đã kiểm tra ảnh hưởng của creatine trên testosterone tự do, dạng được chuyển đổi thành DHT và tất cả đều không có sự gia tăng đáng kể nào.
Creatine có thể không làm tăng đáng kể testosterone tự do nhưng làm tăng đáng kể DHT (nghĩa là, một sự gia tăng nhỏ testosterone tự do, có thể chuyển đổi thành DHT, có thể dẫn đến việc tăng tổng lượng DHT lớn hơn nhiều). Vì vậy, nếu về mặt lí thuyết, creatine có thể có một số ảnh hưởng đến rụng tóc, nhưng bằng chứng hiện tại và dữ liệu cơ giới cho thấy nó rất khó xảy ra.
Tổn thương thận:
Nồng độ creatinin trong máu (sản phẩm phụ của sản xuất năng lượng) được sử dụng như một chỉ số về chức năng thận, nhưng nồng độ cao do sự bổ sung creatine không phải là dấu hiệu cho thấy thận của bạn hoạt động kém.
Không tìm thấy tác dụng phụ nào đối với chức năng thận trong các trường hợp sau:
• Những người có thận khỏe mạnh dùng tới 10 gram creatine mỗi ngày. Các thử nghiệm ngắn và dài hạn có rất nhiều và kết quả phù hợp.
• Những người có thận khỏe mạnh dùng hơn 10 gram creatine mỗi ngày. Tuy nhiên, các thử nghiệm dài hạn rất ít, vì vậy cần thận trọng.
• Những người có chức năng thận dưới mức tối ưu dùng tới 5 gram creatine mỗi ngày. Tuy nhiên, các thử nghiệm trong dân số này rất khan hiếm, vì vậy cần thận trọng.
Nếu bạn có kế hoạch kiểm tra mức độ creatinin của mình, hãy ngừng dùng creatine ít nhất 3 tuần trước khi thử máu để tránh dương tính giả.
Sự thật: Trong số tất cả các sản phẩm bổ sung ngoài thị trường, creatine là một trong những sản phẩm được nghiên cứu rộng rãi nhất. Phần lớn các bằng chứng cho thấy thực phẩm bổ sung này là an toàn để sử dụng lâu dài và thường không có khả năng gây hại cho thận của bạn, gây rụng tóc hoặc tăng testosterone của bạn.