Để lựa chọn được bài tập phù hợp với bản thân rất khó khăn. Có rất nhiều bài tập để lựa chọn và trong mỗi bài đó đều có rất nhiều các biến thể . Vì thế không đáng ngạc nhiên khi phần lớn mọi người không có một phương pháp hệ thống để lựa chọn bài tập cho bản thân. Thường thì mọi người sẽ tập những bài họ cảm giác tốt nhất, nhìn vào gương thấy đẹp nhất hoặc cứ bắt chước mọi người xung quanh. Vì vậy cần phải có những bài tập hiệu quả để áp dụng cho phần lớn các bài tập. Sau đây chúng ta cùng đến với Top 7 NGUYÊN TẮC LỰA CHỌN BÀI TẬP - MENNO HENSELMANS nhé
1 1) The Limit Factor (Yếu tố giới hạn)
Một bài tập cho một phần cơ thể sẽ hiệu quả nhất khi mà phần cơ thể đó là yếu tố giới hạn khi thực hiện bài tập này, chưa tính đến các tiêu chí khác. Nếu lực nắm của bạn luôn bị yếu khi deadlift khiến thanh bar trượt ra khỏi tay, posterior chain của bạn sẽ không được tập, khiến cho deadlift không phải là một bài tập tối ưu cho phần thân dưới. Tương tự như vậy, lower chest và long head của triceps đều là active movers khi bạn pull-up, nhưng những nhóm cơ này không giới hạn khả năng pull-up của bạn. Vì vậy pull-up không phải là bài tập hiệu quả cho những phần cơ này. Tiêu chuẩn này loại bỏ phần lớn những bài tập thiếu ổn định ra khỏi thực đơn bài tập cho bodybuilder. Đứng lên trên một bề mặt không vững chắc sẽ khiến bạn phải thăng bằng, hoặc sẽ phải sử dụng đến các cơ ổn định, là yếu tố giới hạn trong bài tập này. Tiêu chuẩn này cũng áp dụng cho việc sử dụng những vật không cân bằng làm tạ.
Đừng chọn tập vai với Single-arm barbell overhead presses bởi vì cẳng tay và các cơ ổn định của rotator cuff sẽ bị mỏi trước khi cơ delts có cơ hội được sử dụng.
2 2) Compoundedness (Tập nhiều nhóm cơ một lúc)
Với bất cứ phần cơ thể nào, các bài compound sẽ luôn vượt trội hơn so với các bài isolated. Với điều kiện bài compound thỏa mãn các tiêu chí đánh giá còn lại cho phần cơ đó. Điều này không có gì mới mẻ. Nếu bạn có thể tập 3 nhóm cơ cùng một lúc, không có lí do gì lại phải tập từng cơ một riêng biệt. Các bài compound gây nhiều áp lực về thần kinh, hormone và hô hấp lên cơ thể so với các bài isolation. Các bài compound vẫn hơn tổng của các bài tập đơn lẻ cộng lại. Đấy là lí do vì sao người đẩy bench press nặng trông sẽ ấn tượng hơn người chỉ tập trung vào fly và skull crushers. Bài tập compound cũng cho phép cơ thể dàn trải lực từ bên ngoài lên nhiều khớp một lúc, an toàn cho các khớp và có lợi cho sức mạnh hơn. Về cơ bản, đây là cách mà bạn chuyển động một cách tự nhiên, và compound cũng đạt các chỉ tiêu khác nhiều hơn so với isolation exercises.
Điều này không có nghĩa là các bài tập isolation hoàn toàn vô dụng. Các bài tập này có vai trò riêng. Nhưng nếu bạn muốn tăng size và strength, ưu tiên các bài compound trước.
Bạn hoàn toàn có thể bao gồm curl trong trương trình tập, với điều kiện trương trình đã có các bài pulling compound. Tuy nhiên cần lưu ý về định nghĩa của nguyên tắc này: Với bất cứ phần cơ thể nào, các bài compound sẽ luôn vợt trội hơn so với các bài isolation. Với điều kiện bài compound thỏa mãn các tiêu chí đánh giá còn lại cho phần cơ đó. Điều này nghĩa là chin-up vợt trội hơn so với combo kết hợp Scott preacher curls và straight-arm pulldowns, bởi vì với chin-up bạn có thể train lats và biceps theo cách thức đáp ứng tiêu chí compound và các tiêu chí khác. Chin-up trong ví dụ này ít nhất cũng ngang ngửa các bài isolation về mọi mặt và thậm chí còn hơn. Theo cách nhìn của một nhà kinh tế, chin-up trội hơn Scott preacher curls và straight-arm pulldowns cộng lại. Tuy nhiên, khi tập triceps, bench press không vượt trội hơn overhead extensions bởi vì bench press không đưa triceps qua toàn bộ biên độ và vì thế đầu dài của cơ triceps chưa được kích thích đầy đủ.
Như vậy, overhead extensions và bench presses không thể được so sánh bằng chỉ tiêu compoundedness. Chúng khác nhau hoàn toàn, giống như là so sánh một cái búa và một cái tuốc nơ vít. Cả hai đều là công cụ hữu ích, nhưng mà không thể thực hiện tốt chức năng của cái còn lại.
3 3) Range of Motion (Biên độ chuyển động)
Bài tập càng di chuyển khớp hết biên độ của nó thì bài tập đó càng tốt, chưa tính đến các tiêu chí khác. Thực nghiệm đã chứng minh rằng việc tập đủ biên độ (ROM) sẽ vượt trội hơn là một phần ROM trong việc xây dựng sức mạnh. Đối với cơ bắp thì có một nghiên cứu cho thấy xu hướng tương tự. Một nghiên cứu khác tìm ra rằng tập đủ ROM sẽ tốt hơn là một phần ROM, ngay cả khi bạn tập ghép tất cả các phần nhỏ với nhau thì vẫn không bằng tập cả ROM. Như vậy bench presses đủ ROM nói cung sẽ hiệu quả hơn chỉ tập nặng ở khoảng dưới, giữa và trên cùng cộng lại. Hơn nữa, việc tập đầy đủ ROM sẽ tăng độ linh hoạt cho chuyển động của bạn và tăng chiều dài cơ bắp, thậm chí còn hiệu quả hơn là stretching.
Tăng biên độ chuyển động cũng sẽ làm tăng tính compoundedness của bài tập.
Partial squats sẽ chỉ phần nào hiệu quả để tập quads và có lẽ là cơ duỗi sống lưng, nhưng mà full squat sẽ bao gồm cả chuỗi sau. Cuối cùng, tập đủ ROM sẽ dễ dàng hơn cho hệ thần kinh và các khớp của bạn do phải dùng mức tạ nhẹ hơn. Liệu dùng mức tạ thấp hơn có khiến cho bài tập trở nên tốt hơn? Câu trả lời là có. Nếu mức tạ tối đa là tất cả những gì quan trọng, tất cả mọi người sẽ chỉ tập các bài isometric hoặc eccentric. Nhưng thực tế rõ rang không phải vậy. Chúng ta đều biết rằng, thanh đòn nên chạm ngực khi bench press, và chỉ có những người không biết gì mới tập quarter squats, nhưng ít người nhận ra rằng, nguyên lí về biên độ có thể được áp dụng cho tất cả các bài tập. Với hầu hết các chuyển động kéo hoặc đẩy, dù bạn có đang nắm cái gì (thanh đòn, dumbbell, cable) thì nó cũng nên chạm vào cơ thể bạn tại một điểm nào đấy trong khi tập. Điều này bao gồm cả pull-ups, rows, và overhead presses. Nguyên lý ROM cũng chỉ ra rằng rộng tay nắm tối ưu cho hầu hết các bài tập là gần ngang vai. Cách mà cơ thể con người được tạo ra, tay nắm trong khoẳng độ rộng vai sẽ cho bạn biên độ lớn nhất cho các chuyển động đẩy và kéo, trừ khi bàn tay bạn gây cản trở ROM, như là khi tập military press, trong trường hợp này bàn tay sẽ phải dịch ra ngoài một chút.
4 4) Tissue Stress Distribution (Phân bổ stress)
Bài tập càng gây nhiều stress lên phần cơ mục tiêu, và càng ít stress lên các mô ngoại biên, thì bài tập đó càng tốt, chưa tính đến các tiêu chí khác. Bằng chứng cho nguyên lí phân bổ stress đến từ nhiều nguồn, bao gồm nghiên cứu trên hoạt động của EMG, so sánh chuyển động isolation so với compound, chuyển động open chain so với closed chain, và tập máy so với tập free weight. Các bài tập nên tập trung kích thích tối đa vào nhóm cơ mục tiêu, và kích thích các mô khác, như là các gân, chỉ trong chừng mực bởi vì sự thích nghi của chúng sẽ cần thiết cho việc tốt đa hóa phát triển cơ bắp. Các yếu tố như là mật độ xương, sức mạnh của gân, và sức khỏe tim mạch sẽ tự được lo liệu nếu như bạn tập các bài tập compound cường độ cao, như vậy bạn sẽ không cần lo lắng về việc củng cố bất kì thứ gì khác ngoài cơ bắp của bạn. Để biết làm thế nào để kích thích cơ bắp một cách tối đa, hãy đọc các bài viết Muscle Specific Hypertrophy của tôi.
Sau đây là các tiêu chí phụ của nguyên tắc này:
· Cơ thể của bạn không được tạo ra để đẩy những thứ đằng sau người bạn; nó mất tự nhiên và tạo ra stress không cần thiết lên vai. Vậy các bài như là dips, behind-the-neck presses, và behind-the-body side/front raises nên bị loại bỏ theo tiêu chí này.
· Phần “core” được cấu tạo để ổn định cột sống, chứ không phải di chuyển cột sống. Chuyển động của cột sống, đặc biệt là chuyển động gập, là không cần thiết cho bodybuilders. Đừng bao giờ để cong lưng: giữ cho nó phẳng hoặc arched. Vị trí tự nhiên sẽ luôn là vị trí tối ưu để truyền lực, kích hoạt cơ core, và giảm stress lên các mô ngoại biên, chẳng hạn như lực cắt ngang cột sống.
Bài tập càng ép cơ thể bạn vào một mô hình chuyển động nhất định, thì bài tập đó càng tệ, chưa tính đến các tiêu chí khác. Như vậy, tập dumbbells sẽ hơn barbells và barbells sẽ hơn machines. Tạ đơn và tạ đòn thường có sự phân bổ stress chấp nhận được, còn máy thì hiếm khi có được điều này.
· Các bài tập closed chain vượt trội hơn các bài open chain, chưa tính đến các tiêu chí khác.
Dùng bài test đơn giản này để xem một bài tập là open hay closed chain. Khi bạn tác động lực lên một vật, hoặc là bạn di chuyển hoặc vật đó sẽ di chuyển.
Nếu bạn di chuyển, bài tập sẽ là closed chain. Còn nếu vật đó di chuyển, bài tập sẽ là open chain. Ví dụ điển hình đó là push-up so sánh với flat dumbbell press. Khi tập push-up, bạn đang di chuyển (closed chain), và khi tập dumbbell press thì tạ được di chuyển (open chain). Các bài closed chain cho phép cấu trúc cơ thể xác định xem khớp nào di chuyển và đến chừng mực nào, điều này sẽ giảm stress lên các khớp joints và cho phép cơ bắp làm việc. Phát hiện này đã được thực hiện lại nhiều lần. Các bài closed chain sẽ tốt hơn cho khớp và cơ bắp của bạn. Đây là lí do vì sao squats vượt trội hơn so với leg presses, và pull-ups vượt trội hơn so với pulldowns. Đây cũng là lí do tại sao rows, bench presses và military presses không phải là các bài tập hoàn hảo. Một thí dụ cuối cùng của nguyên lí phân bổ stress, hãy so sánh bench press với barbell và với smith machine. Nhiều bodybuilders nghĩ rằng bench press kích hoạt các cơ ổn định nhiều hơn, còn smith machine sẽ kích hoạt cơ phát lực chủ yếu. Điều này là sai.
Tập với barbell sẽ tăng hoạt động của các cơ ổn định, nhưng mà khi tập với smith bạn sẽ dùng nhiều tạ hơn và gây nhiều stress hơn lên các khớp của bạn, còn hoạt động của cơ phát lực lại không khác gì.
5 5) Dynamic Contraction (Sự co thắt cơ)
Những bài tập bao gồm cả giai đoạn eccentric và concentric sẽ ưu việt hơn là những bài chỉ có giai đoạn isometric, concentric, hoặc eccentric, chưa tính đến các tiêu chí khác. Những nghiên cứu lâu dài về sự tăng diện tích mặt cắt ngang cơ (tăng khối lượng cơ bắp) luôn một mặt ủng hộ khái niệm này.
Trái với những quan niệm phổ biến, thứ tự về độ hiệu quả xây dựng cơ bắp dựa theo một đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp đó là:
1. Sự co cơ với cả eccentric-concentric
2. Sự co cơ với isometric
3. Sự co cơ chỉ với concentric
4. Sự co cơ chỉ với contractions.
Dynamic contractions, là một thuật ngữ tôi dùng để chỉ những chuyển động có cả giai đoạn concentric và eccentric, như vậy sẽ đỡ hại khớp hơn và cho phép phát lực nhiều hơn trong giai đoạn concentric. Nguyên tắc này củng cố một đặc điểm có trong nhiều nguyên tắc ở trên. Đó là chuyển động “tự nhiên”, theo nghĩa là chuyển động sẽ được quyết định bởi cấu trúc cơ thể, là tốt nhất. Bạn sẽ khỏe nhất ở giai đoạn concentric khi mà ngay trước đó có một chuyển động eccentric.
Previous post
next post
bài viết cùng người đăng