Top 4 trong top 7 nguyên tắc lựa chọn bài tập.
Bài tập càng gây nhiều stress lên phần cơ mục tiêu, và càng ít stress lên các mô ngoại biên, thì bài tập đó càng tốt, chưa tính đến các tiêu chí khác. Bằng chứng cho nguyên lí phân bổ stress đến từ nhiều nguồn, bao gồm nghiên cứu trên hoạt động của EMG, so sánh chuyển động isolation so với compound, chuyển động open chain so với closed chain, và tập máy so với tập free weight. Các bài tập nên tập trung kích thích tối đa vào nhóm cơ mục tiêu, và kích thích các mô khác, như là các gân, chỉ trong chừng mực bởi vì sự thích nghi của chúng sẽ cần thiết cho việc tốt đa hóa phát triển cơ bắp. Các yếu tố như là mật độ xương, sức mạnh của gân, và sức khỏe tim mạch sẽ tự được lo liệu nếu như bạn tập các bài tập compound cường độ cao, như vậy bạn sẽ không cần lo lắng về việc củng cố bất kì thứ gì khác ngoài cơ bắp của bạn. Để biết làm thế nào để kích thích cơ bắp một cách tối đa, hãy đọc các bài viết Muscle Specific Hypertrophy của tôi.
Sau đây là các tiêu chí phụ của nguyên tắc này:
· Cơ thể của bạn không được tạo ra để đẩy những thứ đằng sau người bạn; nó mất tự nhiên và tạo ra stress không cần thiết lên vai. Vậy các bài như là dips, behind-the-neck presses, và behind-the-body side/front raises nên bị loại bỏ theo tiêu chí này.
· Phần “core” được cấu tạo để ổn định cột sống, chứ không phải di chuyển cột sống. Chuyển động của cột sống, đặc biệt là chuyển động gập, là không cần thiết cho bodybuilders. Đừng bao giờ để cong lưng: giữ cho nó phẳng hoặc arched. Vị trí tự nhiên sẽ luôn là vị trí tối ưu để truyền lực, kích hoạt cơ core, và giảm stress lên các mô ngoại biên, chẳng hạn như lực cắt ngang cột sống.
Bài tập càng ép cơ thể bạn vào một mô hình chuyển động nhất định, thì bài tập đó càng tệ, chưa tính đến các tiêu chí khác. Như vậy, tập dumbbells sẽ hơn barbells và barbells sẽ hơn machines. Tạ đơn và tạ đòn thường có sự phân bổ stress chấp nhận được, còn máy thì hiếm khi có được điều này.
· Các bài tập closed chain vượt trội hơn các bài open chain, chưa tính đến các tiêu chí khác.
Dùng bài test đơn giản này để xem một bài tập là open hay closed chain. Khi bạn tác động lực lên một vật, hoặc là bạn di chuyển hoặc vật đó sẽ di chuyển.
Nếu bạn di chuyển, bài tập sẽ là closed chain. Còn nếu vật đó di chuyển, bài tập sẽ là open chain. Ví dụ điển hình đó là push-up so sánh với flat dumbbell press. Khi tập push-up, bạn đang di chuyển (closed chain), và khi tập dumbbell press thì tạ được di chuyển (open chain). Các bài closed chain cho phép cấu trúc cơ thể xác định xem khớp nào di chuyển và đến chừng mực nào, điều này sẽ giảm stress lên các khớp joints và cho phép cơ bắp làm việc. Phát hiện này đã được thực hiện lại nhiều lần. Các bài closed chain sẽ tốt hơn cho khớp và cơ bắp của bạn. Đây là lí do vì sao squats vượt trội hơn so với leg presses, và pull-ups vượt trội hơn so với pulldowns. Đây cũng là lí do tại sao rows, bench presses và military presses không phải là các bài tập hoàn hảo. Một thí dụ cuối cùng của nguyên lí phân bổ stress, hãy so sánh bench press với barbell và với smith machine. Nhiều bodybuilders nghĩ rằng bench press kích hoạt các cơ ổn định nhiều hơn, còn smith machine sẽ kích hoạt cơ phát lực chủ yếu. Điều này là sai.
Tập với barbell sẽ tăng hoạt động của các cơ ổn định, nhưng mà khi tập với smith bạn sẽ dùng nhiều tạ hơn và gây nhiều stress hơn lên các khớp của bạn, còn hoạt động của cơ phát lực lại không khác gì.