Có rất nhiều chế độ ăn kiêng giảm cân ngoài kia. Một số tập trung vào việc giảm sự thèm ăn của bạn, trong khi những chế độ khác hạn chế lượng calo, carbs (đường và tinh bột) hoặc chất béo. Vì tất cả chế độ ăn kiêng này đều dược cho rằng là hiệu quả nhất, khó có thể biết được cái nào thì đáng để thử. Sự thật là không phải chế độ ăn kiêng nào cũng áp dụng được cho tất cả mọi người - và những gì hiệu quả đối với bạn có thể không hiệu quả với người khác. Bài viết này đánh giá 9 chế độ ăn kiêng giảm cân phổ biến nhất và lý giải khoa học đằng sau chúng.
6 Chế độ ăn kiêng Atkins
Chế độ ăn kiêng Atkins là chế độ ăn kiêng giảm cân ít carb nổi tiếng nhất.
Những người ủng hộ chế độ này khẳng định rằng bạn có thể giảm cân bằng cách ăn nhiều protein và chất béo tùy thích, miễn là bạn tránh được carbs.
Lý do chính tại sao chế độ ăn kiêng ít carb rất hiệu quả để giảm cân là vì chúng làm giảm sự thèm ăn của bạn.
Điều này khiến bạn ăn ít calo hơn mà không phải suy nghĩ nhiều về nó.
Tóm lược
Chế độ ăn kiêng Atkins là chế độ ăn kiêng giảm cân ít carb. Nó có hiệu quả để giảm cân và cũng có lợi ích cho nhiều yếu tố nguy cơ bệnh khác.
Nhược điểm
Cũng như các chế độ ăn kiêng rất ít carb khác, chế độ ăn kiêng Atkins an toàn và lành mạnh cho hầu hết mọi người nhưng có thể gây ra vấn đề trong những trường hợp hiếm gặp.
Cách thức hoạt động
Chế độ ăn kiêng Atkins được chia thành bốn giai đoạn. Nó bắt đầu với một giai đoạn cmở đầu mà trong đó bạn ăn dưới 20 gram carbs mỗi ngày trong hai tuần.
Các giai đoạn khác bao gồm từ từ thu nạp lại các loại carbs lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn khi bạn đạt được mục tiêu cân nặng.
Lợi ích giảm cân
Chế độ ăn kiêng Atkins đã được nghiên cứu rộng rãi và cho thấy giảm cân nhanh hơn so với chế độ ăn ít chất béo.
Các nghiên cứu khác lưu ý rằng chế độ ăn kiêng ít carb rất hữu ích cho việc giảm cân. Chúng đặc biệt thành công trong việc giảm mỡ bụng và chất béo nguy hiểm nhất tồn tại trong khoang bụng của bạn.
Các lợi ích khác
Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng ít carb như chế độ ăn kiêng Atkins có thể làm giảm nhiều yếu tố nguy cơ gây bệnh như triglyceride máu, cholesterol, đường trong máu, insulin và huyết áp.
So với các chế độ ăn kiêng giảm cân khác, chế độ ăn kiêng ít carb đồng thời giúp tăng lượng đường trong máu tốt hơn, cholesterol tốt HDL, triglyceride và các dấu hiệu sức khỏe khác.
7 Chế độ ăn kiêng HCG
Một nhà dĩnh dưỡng giải thích về HCG diet
Chế độ ăn kiêng HCG là chế độ ăn kiêng khắc nghiệt có thể giúp giảm cân rất nhanh lên tới 1-2 pound (0,45-1 kg) mỗi ngày.
Những người ủng hộ chế độ này nói rằng nó giúp tăng cường trao đổi chất và giảm mỡ mà không gây ra cảm giác đói.
HCG (gonadotropin màng đệm ở người) là một loại hormone có mặt ở mức cao trong thời kỳ đầu mang thai.
Nó báo hiệu cho cơ thể của một người phụ nữ rằng họ đang mang thai và duy trì sản xuất các hormone rất quan trọng cho sự phát triển của thai nhi. Nó cũng đã được sử dụng để điều trị các vấn đề sinh sản.
Tóm lược
Chế độ ăn kiêng HCG là chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, nó không dựa trên bất kỳ bằng chứng khoa học nào và có thể làm giảm tốc độ trao đổi chất và gây mất cơ, đau đầu, mệt mỏi và trầm cảm.
Nhược điểm
Giống như hầu hết các chế độ ăn kiêng cực ít calo khác, chế độ ăn kiêng HCG có thể gây mất cơ bắp, dẫn đến giảm khả năng đốt cháy calo.
Hạn chế lượng calo nghiêm trọng như vậy làm giảm thêm lượng calo cơ thể bạn có thể đốt cháy. Điều này là do cơ thể bạn nghĩ rằng nó đang đói và do đó cố gắng bảo toàn năng lượng.
Ngoài ra, hầu hết các sản phẩm HCG trên thị trường là lừa đảo và không chứa bất kỳ HCG nào. Chỉ có cách tiêm vào mới có thể làm tăng nồng độ của hormone này trong máu.
Hơn nữa, chế độ ăn uống có nhiều tác dụng phụ, bao gồm đau đầu, mệt mỏi và trầm cảm. Ngoài ra còn có một báo cáo về một người phụ nữ phát triển cục máu đông, rất có thể là do chế độ ăn kiêng.
FDA không chấp nhận chế độ ăn kiêng này, cho rằng nó nguy hiểm, bất hợp pháp và lừa đảo.
Các lợi ích khác
Ngoài việc giảm cân, không có lợi ích nào được ghi nhận trong chế độ ăn kiêng HCG.
Lợi ích giảm cân
Chế độ ăn kiêng HCG có giảm cân, nhưng nhiều nghiên cứu kết luận rằng việc giảm cân là do chế độ ăn kiêng cực ít calo - không phải là hormone HCG.
Hơn nữa, HCG không được chứng minh là để giảm đói.
Cách thức hoạt động
Chế độ ăn uống được chia thành ba giai đoạn. Trong giai đoạn đầu tiên, bạn bắt đầu dùng chất bổ sung HCG.
Trong giai đoạn thứ hai, bạn tuân theo chế độ ăn kiêng cực ít calo chỉ 500 calo mỗi ngày, cùng với thuốc bổ sung HCG (viên nén, thuốc tiêm hoặc thuốc xịt). Thời gian để thực hiện chế độ này một lần chỉ nên kéo dài từ 3-6 tuần.
Trong giai đoạn thứ ba, bạn ngừng dùng HCG và từ từ tăng lượng thức ăn.
8 Chế độ Ăn Kiêng Vùng (The Zone Diet)
Chế độ ăn kiêng vùng là chế độ ăn kiêng có lượng đường huyết thấp, giới hạn lượng carbs ở mức 35, 45% lượng calo và protein và chất béo hàng ngày xuống còn 30% mỗi nguồn.
Chế độ này khuyến cáo chỉ nên ăn carbs có chỉ số đường huyết thấp (GI).
GI của thực phẩm là một ước tính về mức độ nó làm tăng mức đường huyết của bạn sau khi tiêu thụ.
Chế độ ăn này ban đầu được phát triển để giảm viêm do chế độ ăn kiêng, gây giảm cân và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Tóm lược
Chế độ ăn kiêng vùng là chế độ ăn ít GI. Các nghiên cứu về lợi ích giảm cân của nó không nhất quán, nhưng chế độ ăn uống cải thiện nhiều dấu hiệu sức khỏe quan trọng và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Cách thức hoạt động
Chế độ ăn kiêng này khuyến nghị cân bằng mỗi bữa ăn với 1/3 protein, 2/3 trái cây và rau củ nhiều màu sắc, và một chút chất béo - cụ thể là dầu không bão hòa đơn, như dầu ô liu, bơ hoặc hạnh nhân.
Nó cũng hạn chế carbs có chỉ số GI cao, chẳng hạn như chuối, gạo và khoai tây.
Lợi ích giảm cân
Các nghiên cứu về chế độ ăn kiêng GI thấp khá không nhất quán. Trong khi một số người nói rằng chế độ ăn kiêng thúc đẩy giảm cân và giảm cảm giác thèm ăn, thì những người khác cho thấy hiệu quả giảm cân rất ít so với các chế độ ăn kiêng khác.
Các lợi ích khác
Lợi ích lớn nhất của chế độ ăn kiêng này là giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, chẳng hạn như giảm cholesterol và triglyceride.
Một nghiên cứu cho thấy Chế độ ăn kiêng The Zone có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, giảm vòng eo và giảm viêm mãn tính ở những người thừa cân hoặc béo phì mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Nhược điểm
Một trong những nhược điểm của chế độ ăn kiêng này là nó hạn chế tiêu thụ một số nguồn carb lành mạnh, chẳng hạn như chuối và khoai tây.
9 Nhịn ăn không liên tục (Intermitten Fasting)
Youtuber Emi Wong chia sẻ về trải nghiệm intermitten fasting
Cuối cùng là một phương pháp ăn kiêng cực kì phổ biến gần đây.
Intermitten fasting kiểm soát cơ thể của bạn giữa thời gian nhịn ăn và ăn.
Thay vì hạn chế các loại thực phẩm bạn ăn, nó kiểm soát khi nào bạn ăn chúng. Vì vậy, nó có thể được xem như là một mô hình ăn uống hơn là một chế độ ăn kiêng.
Các cách phổ biến nhất để thực hiện nhịn ăn gián đoạn là:
Phương pháp 16/8: Bao gồm việc bỏ bữa sáng và hạn chế thời gian ăn hàng ngày của bạn xuống còn tám giờ, sau đó nhịn ăn trong 16 giờ còn lại trong ngày.
Phương pháp ăn-dừng-ăn: Nhịn ăn kéo dài 24 giờ một hoặc hai lần mỗi tuần vào những ngày không liên tiếp.
Chế độ ăn kiêng 5: 2: Vào hai ngày không liên tục trong tuần, bạn hạn chế lượng tiêu thụ của mình xuống 500-600. Bạn không hạn chế ăn vào năm ngày còn lại.
Chế độ ăn kiêng chiến binh: Ăn một lượng nhỏ trái cây và rau sống vào ban ngày và một bữa ăn lớn vào ban đêm.Cách thức hoạt động
Nhịn ăn không liên tục thường được sử dụng để giảm cân vì nó dẫn đến việc hạn chế lượng calo tương đối dễ dàng.
Nó có thể khiến bạn ăn ít calo hơn - miễn là bạn không bù đắp bằng cách ăn nhiều hơn trong thời gian ăn.
Lợi ích giảm cân
Nhịn ăn không liên tục thường rất thành công cho việc giảm cân. Nó đã được chứng minh là gây giảm cân 3-8% trong khoảng thời gian 3-24 tuần, rất nhiều so với hầu hết các chế độ ăn kiêng giảm cân khác.
Ngoài việc giúp mất cơ bắp ít hơn so với việc hạn chế lượng calo tiêu chuẩn, chế độ này có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn lên 3,6-14% trong thời gian ngắn.
Các lợi ích khác
Nhịn ăn không liên tục có thể làm giảm các dấu hiệu viêm, nồng độ cholesterol, triglyceride trong máu và lượng đường trong máu.
Hơn nữa, việc nhịn ăn không liên tục có thể giúp tăng mức độ hoóc môn tăng trưởng của con người (HGH), cải thiện độ nhạy insulin, cải thiện tế bào và thay đổi biểu hiện gen.
Các nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy rằng nó có thể giúp các tế bào não mới phát triển, kéo dài tuổi thọ và bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer và ung thư.
Nhược điểm
Mặc dù nhịn ăn gián đoạn an toàn cho những người có sức khỏe tốt và khỏe mạnh, nó lại không phù hợp với tất cả mọi người.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ này có tác dụng với nam giới hơn là nữ giới.
Ngoài ra, một số người nên tránh nhịn ăn, bao gồm những người nhạy cảm với mức giảm đường trong máu, phụ nữ mang thai, mẹ cho con bú, thanh thiếu niên, trẻ em và những người bị suy dinh dưỡng, thiếu cân hoặc thiếu chất dinh dưỡng.
Tóm lược
Nhịn ăn gián đoạn cho phép cơ thể bạn hoạt động xen kẽ giữa thời gian nhịn ăn và ăn. Nó rất hiệu quả để giảm cân và mang đến nhiều lợi ích sức khỏe.
next post
bài viết cùng người đăng