Có rất nhiều chế độ ăn kiêng giảm cân ngoài kia. Một số tập trung vào việc giảm sự thèm ăn của bạn, trong khi những chế độ khác hạn chế lượng calo, carbs (đường và tinh bột) hoặc chất béo. Vì tất cả chế độ ăn kiêng này đều dược cho rằng là hiệu quả nhất, khó có thể biết được cái nào thì đáng để thử. Sự thật là không phải chế độ ăn kiêng nào cũng áp dụng được cho tất cả mọi người - và những gì hiệu quả đối với bạn có thể không hiệu quả với người khác. Bài viết này đánh giá 9 chế độ ăn kiêng giảm cân phổ biến nhất và lý giải khoa học đằng sau chúng.
1 Chế Độ Ăn Kiêng Paleo (Ăn nhạt)
Cô nàng youtuber Uyên Nhi trải nghiệm ăn kiêng paleo
Chế độ ăn kiêng paleo nói rằng bạn nên ăn cùng loại thực phẩm mà tổ tiên săn bắt-hái lượm của bạn đã ăn trước khi nông nghiệp phát triển.
Lý thuyết cho rằng hầu hết các bệnh hiện đại có thể liên quan đến chế độ ăn uống phương Tây và sự tiêu thụ quá nhiều ngũ cốc, sữa và thực phẩm đóng hộp.
Mặc dù không chắc rằng liệu chế độ ăn kiêng này có thực sự cung cấp cùng loại thực phẩm mà tổ tiên bạn đã ăn hay không, nhưng nó có đem lại một số lợi ích sức khỏe ấn tượng.
Cách thức hoạt động
Chế độ ăn kiêng paleo nhấn mạnh thực phẩm toàn phần (whole food), protein nạc, rau, trái cây, các loại hạt và không khuyến khích thực phẩm đóng hộp, đường, sữa và ngũ cốc.
Một số phiên bản linh hoạt hơn của chế độ ăn nhạt cũng cho phép thức ăn từ sữa như phô mai và bơ, cũng như các loại củ như khoai tây và khoai lang.
Lợi ích giảm cân
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhạt có thể dẫn đến giảm cân đáng kể và giảm kích thước vòng eo.
Trong các nghiên cứu, những người ăn kiêng chế độ ăn kiêng sẽ tự động ăn ít carbs hơn, nhiều protein hơn và hấp thụ từ 300-900 lượng calo ít hơn mỗi ngày.
Các lợi ích khác
Chế độ ăn kiêng có vẻ hiệu quả trong việc giảm các yếu tố gây nguy cơ mắc bệnh tim như cholesterol, đường huyết, triglyceride máu và huyết áp.
Nhược điểm
Chế độ ăn nhạt không có ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và sữa, những thứ vốn rất lành mạnh và bổ dưỡng.
Tóm lược
Chế độ ăn kiêng làm nhạt nhấn mạnh toàn bộ thực phẩm nhưng cấm ngũ cốc và sữa. Nhiều lợi ích sức khỏe của nó bao gồm giảm cân.
2 Chế độ ăn kiêng thuần chay
Thử thách 7 ngày ăn chay của Oops Banana
Chế độ ăn thuần chay hạn chế tất cả các sản phẩm động vật vì lý do đạo đức, môi trường hoặc sức khỏe.
Ăn chay cũng giúp chống lại sự bóc lột và tàn ác của động vật.
Chế độ ăn kiêng thuần chay
Cách thức hoạt động
Ăn chay là hình thức ăn chay nghiêm ngặt nhất.
Ngoài việc loại bỏ thịt, nó còn loại bỏ sữa, trứng và các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật, như gelatin, mật ong, albumin, whey, casein và một số dạng vitamin D3.
Cách thức hoạt động
Lợi ích giảm cân
Một chế độ ăn thuần chay dường như rất hiệu quả trong việc giúp mọi người giảm cân mà không cần tính lượng calo - bởi vì hàm lượng chất béo rất thấp và chất xơ cao có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn.
Chế độ ăn thuần chay liên quan chặt chẽ đến việc giảm trọng lượng cơ thể và chỉ số khối cơ thể (BMI) hơn so với các chế độ ăn kiêng khác.
Một nghiên cứu kéo dài 18 tuần cho thấy những người ăn kiêng thuần chay giảm 9,3 pound (4,2 kg) so với những người ăn kiêng kiểm soát. Nhóm thuần chay được phép ăn cho đến khi no, nhưng nhóm kiểm soát phải hạn chế lượng calo.
Tuy nhiên, ăn kiêng thuần chay không hiệu quả hơn cho việc giảm cân so với các chế độ ăn kiêng khác.
Giảm cân bằng chế độ ăn thuần chay chủ yếu liên quan đến việc giảm lượng calo.
Các lợi ích khác
Chế độ ăn uống dựa trên thực vật giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường tuýp 2 và tử vong sớm.
Hạn chế thịt đã qua chế biến cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và tử vong vì bệnh tim hoặc ung thư.
Nhược điểm
Vì chế độ ăn thuần chay loại bỏ hoàn toàn thực phẩm động vật, chúng có thể gấy thiếu chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin B12, vitamin D, iốt, sắt, canxi, kẽm và axit béo omega-3.
Tóm lược
Chế độ ăn chay loại bỏ tất cả các sản phẩm động vật. Chúng có thể giúp giảm cân do thu nạp lượng calo thấp hơn và giảm nguy cơ mắc một số bệnh.
3 Chế độ ăn kiêng ít carb (ít đường và tinh bột)
Youtuber Hana Giang Anh giải thích về keto diet
Chế độ ăn kiêng ít carb hay còn gọi là chế độ keto (keto diet) đã nổi tiếng từ rất lâu - đặc biệt là cho việc giảm cân.
Có nhiều loại chế độ ăn kiêng ít carb, nhưng tất cả đều liên quan đến việc hạn chế lượng carb ở mức 20 gram-150 gram mỗi ngày.
Mục đích chính của chế độ ăn kiêng là buộc cơ thể bạn sử dụng nhiều chất béo làm nhiên liệu thay vì sử dụng carbs làm nguồn năng lượng chính.
Chế độ ăn kiêng ít carb (ít đường và tinh bột)
Cách thức hoạt động
Chế độ ăn kiêng ít carb nhấn mạnh lượng protein và chất béo không giới hạn trong khi hạn chế nghiêm trọng lượng carb của bạn.
Khi lượng carb xuống thấp, các axit béo sẽ được chuyển vào máu của bạn và vận chuyển đến gan của bạn, nơi mà một số trong số chúng được chuyển thành ketone.
Cơ thể của bạn sau đó có thể sử dụng axit béo và ketone trong trường hợp không có carbs làm nguồn năng lượng chính.
Lợi ích giảm cân
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng ít carb cực kỳ hữu ích cho việc giảm cân, đặc biệt là ở những người thừa cân và béo phì.
Chúng dường như rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng nguy hiểm, có thể gây tắc nghẽn các cơ quan của bạn.
Những người có chế độ ăn kiêng rất ít carb thường đạt đến trạng thái gọi là ketosis. Nhiều nghiên cứu lưu ý rằng chế độ ăn ketogen có hiệu quả giảm cân gấp hai lần so với chế độ ăn ít chất béo, hạn chế calo.
Các lợi ích khác
Chế độ ăn kiêng keto có xu hướng làm giảm sự thèm ăn của bạn và khiến bạn cảm thấy bớt đói hơn, dẫn đến việc giảm lượng calo tự động.
Hơn nữa, chế độ ăn kiêng ít carb có thể mang lại lợi ích cho nhiều yếu tố nguy cơ bệnh tật chính, chẳng hạn như triglyceride trong máu, nồng độ cholesterol, lượng đường trong máu, nồng độ insulin và huyết áp.
Nhược điểm
Chế độ ăn kiêng ít carb không phù hợp với tất cả mọi người. Một số cảm thấy tuyệt vời trong khi số khác cảm thấy đau khổ.
Một số người có thể gặp phải tình trạng tăng cholesterol xấu LDL .
Trong những trường hợp cực kỳ hiếm, chế độ ăn kiêng keto có thể gây ra một tình trạng nghiêm trọng gọi là nhiễm toan đái tháo đường (DKA). Tình trạng này dường như phổ biến hơn ở phụ nữ đang cho con bú và có thể gây tử vong nếu không được điều trị.
Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng ít carb là an toàn cho phần lớn mọi người.
Tóm lược
Chế độ ăn kiêng ít carb hạn chế nghiêm trọng lượng carb và đẩy cơ thể bạn sử dụng chất béo làm nhiên liệu. Chúng hỗ trợ giảm cân và được liên kết với nhiều lợi ích sức khỏe khác.
4 Chế độ ăn kiêng Dukan
Một ví dụ cho những gì bạn nên ăn trong 7 ngày thực hiện chế độ Dukan
Chế độ ăn kiêng Dukan là chế độ ăn kiêng giảm cân giàu protein, ít carb chia thành bốn giai đoạn - hai giai đoạn giảm cân và hai giai đoạn duy trì.
Thời gian bạn thực hiện mỗi giai đoạn phụ thuộc vào số cân nặng bạn cần giảm. Mỗi giai đoạn có mô hình chế độ ăn uống riêng của mình.
Một ví dụ cho những gì bạn nên ăn trong 7 ngày thực hiện chế độ Dukan
Cách thức hoạt động
Các giai đoạn giảm cân chủ yếu dựa trên việc ăn thực phẩm giàu protein không giới hạn và ăn cám yến mạch bắt buộc.
Các giai đoạn khác bao gồm việc thêm các loại rau không chứa tinh bột và tiếp đó là một số carbs và chất béo. Sau đó, sẽ có ngày càng ít ngày protein tinh khiết để duy trì cân nặng mới của bạn.
Lợi ích giảm cân
Trong một nghiên cứu, phụ nữ theo chế độ ăn Dukan ăn khoảng 1.000 calo và 100 gram protein mỗi ngày và giảm trung bình 33 pound (15 kg) trong 8-10 tuần.
Ngoài ra, nhiều nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn giàu protein, ít carb có thể có lợi ích giảm cân lớn.
Chúng bao gồm tỷ lệ trao đổi chất cao hơn, giảm hormone đói ghrelin và tăng một số hormone no.
Các lợi ích khác
Ngoài việc giảm cân, không có lợi ích nào được ghi nhận từ chế độ ăn Dukan trong các tài liệu khoa học.
Nhược điểm
Có rất ít nghiên cứu đáng tin cậy về chế độ ăn Dukan.
Chế độ ăn kiêng Dukan giới hạn cả chất béo và carbs - một chiến lược thiếu khoa học. Ngược lại, tiêu thụ chất béo như một phần của chế độ ăn giàu protein dường như làm tăng tỷ lệ trao đổi chất so với cả chế độ ăn ít carb và ít chất béo.
Hơn nữa, giảm cân nhanh đạt được bằng cách hạn chế lượng calo nghiêm trọng có xu hướng gây giảm cơ đáng kể.
Việc mất khối lượng cơ bắp và hạn chế lượng calo nghiêm trọng cũng có thể khiến cơ thể bạn tiết kiệm năng lượng, khiến bạn rất dễ trở về cân nặng sau khi giảm cân.
Tóm lược
Chế độ ăn Dukan chưa được thử nghiệm trong các nghiên cứu chất lượng của con người. Chế độ ăn kiêng có thể gây giảm cân, nhưng nó cũng có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn và khiến bạn mất khối lượng cơ bắp cùng với khối lượng chất béo.
5 Chế độ ăn kiêng cực ít chất béo
Chế độ ăn kiêng cực ít chất béo
Một chế độ ăn kiêng cực ít chất béo hạn chế tiêu thụ chất béo của bạn ít hơn 10% so với tổng lượng calo hàng ngày.
Thông thường, chế độ ăn ít chất béo cung cấp khoảng 30% lượng calo là chất béo.
Các nghiên cứu tiết lộ rằng chế độ ăn kiêng này là không hiệu quả để giảm cân trong thời gian dài.
Những người ủng hộ chế độ ăn kiêng cực ít chất béo cho rằng chế độ ăn ít chất béo truyền thống không đủ ít chất béo và lượng chất béo cần duy trì dưới 10% tổng lượng calo để tạo ra lợi ích sức khỏe và giảm cân.Cách thức hoạt động
Một chế độ ăn kiêng cực ít chất béo chứa 10% hoặc ít hơn calo từ chất béo. Chế độ ăn chủ yếu là thực vật và có hạn chế một số sản phẩm động vật.
Do đó, nó thường có lượng carbs rất cao - khoảng 80% tổng calo - và ít protein - ở mức 10% tổng calo.
Lợi ích giảm cân
Chế độ ăn kiêng này đã được chứng minh rất thành công trong việc giảm cân ở những người béo phì. Trong một nghiên cứu, những người béo phì đã giảm trung bình 140 pound (63 kg) trong chế độ ăn kiêng cực ít chất béo.
Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần khác với chế độ ăn kiêng chứa 7-14% chất béo thu được số cân giảm trung bình 14,8 pound (6,7 kg).
Các lợi ích khác
Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng cực ít chất béo có thể cải thiện một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm huyết áp cao, cholesterol cao và các dấu hiệu viêm, sưng.
Đáng ngạc nhiên, chế độ ăn ít chất béo này cũng có thể dẫn đến những cải thiện đáng kể cho bệnh tiểu đường loại 2.
Hơn nữa, nó có thể làm chậm sự tiến triển của bệnh đa xơ cứng - một bệnh tự miễn ảnh hưởng đến não, tủy sống và các dây thần kinh thị giác trong mắt của bạn.
Nhược điểm
Hạn chế chất béo có thể gây ra các vấn đề lâu dài, vì chất béo đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể bạn. Chúng bao gồm giúp xây dựng màng tế bào và hormone, cũng như giúp cơ thể bạn hấp thụ các vitamin tan trong chất béo.
Hơn nữa, chế độ ăn kiêng cực ít chất béo hạn chế ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh, thiếu đa dạng và cực kỳ khó ăn.
Tóm lược
Một chế độ ăn kiêng cực ít chất béo chứa ít hơn 10% lượng calo từ chất béo. Nó có thể gây giảm cân đáng kể và cũng có thể có những lợi ích ấn tượng cho bệnh tim, tiểu đường loại 2 và bệnh đa xơ cứng.
next post
bài viết cùng người đăng